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『疲れない脳をつくる生活習慣』に学ぶ｜集中力・思考力を高める4つの“脳メンテナンス習慣”
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『疲れない脳をつくる生活習慣』──脳の「基礎体力」を整える4つの習慣
仕事の終わりにぐったりしてしまう。
集中力が続かない。
そんな「脳の疲れ」に悩む人は多いでしょう。
予防医学研究者・石川善樹氏の著書『疲れない脳をつくる生活習慣』（三笠書房）は、そんな現代人の“脳のコンディション”を整える実践書です。
石川氏は、ハーバード大学で公衆衛生を学び、企業や大学とともに「Well-being（よりよく生きる）」をテーマに研究を続けています。本書で紹介されるのは、科学的根拠に基づいた「脳の疲れを取る4つの生活習慣」──瞑想・睡眠・姿勢・食事。
この4つを整えることが、脳の基礎体力を高め、パフォーマンスを劇的に変えてくれるのです。
Contents
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1. 「瞑想」で脳のアイドリング機能を回復する
疲れない脳をつくる第一歩は、背筋を伸ばして深く呼吸すること。
呼吸は、心と体の“バロメーター”です。
ストレスが溜まっている人の呼吸は浅く、無意識に肩が上がり、交感神経が過剰に働いています。
深い呼吸は、副交感神経を優位にし、脳をリラックスモードに切り替えます。
そして、この呼吸をベースにしたメソッドが「瞑想」です。
瞑想には、2つの種類があります。
- 集中瞑想：呼吸や音など、1点に意識を向ける。
- 観察瞑想：思考や感覚をただ“観察”する。
たとえば昼休みに3分だけ目を閉じ、
「右肩が重い」「外で車の音がした」と感じるまま観察する。
この“脳内実況”が、雑念を整理し、脳の“アイドリング状態”を取り戻します。
最新の脳科学では、瞑想が**前頭前皮質（集中力）や海馬（記憶力）**を活性化し、感情の暴走を抑えることも明らかになっています。
Googleが採用する研修「Search Inside Yourself（SIY）」のベースも、このマインドフルネス瞑想。
世界中のリーダーたちが“脳を整える技術”として実践している理由がここにあります。
2. 「7時間睡眠」が脳を老化から守る
あなたの睡眠時間は何時間でしょうか？
もし「6時間くらい」と答えるなら要注意です。
最新の研究では、6時間睡眠は7時間睡眠に比べて脳の老化が2倍速く進むことが分かっています。
さらに、睡眠不足状態では、脳は**軽い酩酊状態（ほろ酔い）**に近く、判断力や記憶力が著しく低下します。
理想的な睡眠時間は個人差がありますが、日中に眠気がないことが目安。
また、量だけでなく「質」も重要です。
質の高い睡眠をとるためのポイントは3つ。
- 寝る2時間前に入浴（38〜40℃）
- 夕方の軽い運動で体温リズムを整える
- 寝る直前のスマホ・PC使用を避ける
体温が一度上がってから下がるとき、人は自然と眠くなります。
この“体温リズム”を整えるだけで、驚くほど眠りの質が変わります。
3. 「姿勢」が変わると、脳の集中力も変わる
仕事中、気づけば猫背になっていませんか？
姿勢の悪さは、肩や腰の負担だけでなく、脳の集中力にも悪影響を及ぼします。
正しいデスクワーク姿勢のポイントは次の2つ。
- モニターの上3分の1が目線の高さにくるよう調整する
- キーボードを膝の上に置く
机の上で肩を上げたままタイピングすると、首や肩の筋肉が緊張し続け、呼吸が浅くなります。
膝の上で作業すると、自然と背筋が伸び、呼吸も深くなります。
また、姿勢を整える簡単トレーニングとして紹介されているのがドローイン・エクササイズ。
お腹を引っ込めて10〜30秒キープするだけで、骨盤が整い、自然に正しい姿勢が保てます。
椅子に座ったままでもできるので、会議中や通勤電車の中でもおすすめです。
4. 「血糖値の安定」が脳の集中を保つカギ
脳のエネルギー源はブドウ糖。
血糖値の乱高下は、脳のパフォーマンスを直接左右します。
集中力が切れる、イライラする、眠くなる──これらはすべて血糖値の乱れが原因です。
対策は2つ。
- 3〜4時間おきに軽く食べる（欠食しない）
- 低GI食を意識する
GI値とは「血糖値がどれだけ上がるか」を示す数値。
白米より玄米、うどんよりそば、パンよりパスタが低GI食品です。
食べる順番もポイントで、
**「サラダ → タンパク質 → 炭水化物」**の順に食べると、糖の吸収がゆるやかになります。
朝は「太陽・タンパク質・炭水化物」の“3つのた”を意識して、
1日の脳のリズムを整えましょう。
5. 「疲れない脳」は誰でもつくれる
本書の面白い点は、「脳は大人になっても鍛えられる」と明言していることです。
たとえばロンドンのタクシー運転手は、2万本以上の道路を記憶する必要があります。
研究者が彼らの脳を調べたところ、記憶を司る「海馬」が平均より厚かったそうです。
つまり、脳は使い方次第で成長する臓器なのです。
瞑想で前頭前皮質を鍛え、睡眠で修復し、姿勢で集中力を支え、食事でエネルギーを安定させる。
これらの生活習慣は、どれも今日から始められる“脳の筋トレ”です。
まとめ｜「疲れない脳」は習慣でつくる、努力ではない
『疲れない脳をつくる生活習慣』は、根性論ではなく「科学的セルフケア」の本。
著者の言葉を借りれば、
「脳のコンディションを整えることは、人生の質を整えること」
ということ。
瞑想、睡眠、姿勢、食事。
この4つの習慣を整えるだけで、脳の疲れは減り、思考も感情もクリアになります。
“疲れない脳”は、才能ではなく生活のデザインから生まれる。
まずは今日、背筋を伸ばして深く息を吐くことから始めてみましょう。
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ABOUT ME
理学療法士として臨床に携わりながら、リハビリ・運動学・生理学を中心に学びを整理し発信しています。心理学や自己啓発、読書からの気づきも取り入れ、専門職だけでなく一般の方にも役立つ知識を届けることを目指しています。